Per què és tan difícil aprimar-se? La resposta sembla evident: menjar menys i moure’s més. Però la biologia ens explica una història molt diferent.
Aquest text desenvolupa el contingut de la conferència «Qui decideix quan mengem? Els secrets de la gana i del pes», pronunciada a Tamariu el primer d’agost de 2026, convidat per l’Associació d’Amics i Veïns de Tamariu (AVAT), ampliat amb algunes explicacions complementàries.
Quan pensem en una persona que no aconsegueix aprimar-se, la reacció més habitual és atribuir-ho a una manca de força de voluntat. Costa desfer-se d’aquesta idea perquè sembla de sentit comú: si mengéssim menys i ens moguéssim més, el problema estaria resolt. Tanmateix, la recerca de les darreres dècades ha demostrat que la realitat és molt més complexa. El sobrepès i l’obesitat són, sobretot, fenòmens biològics. L’organisme disposa de mecanismes molt potents destinats a defensar el pes corporal, i aquests mecanismes sovint s’imposen a la voluntat.
Si tot depengués de la disciplina personal, seria difícil explicar per què tantes persones capaces d’assolir objectius professionals o esportius molt exigents no aconsegueixen mantenir el pes que havien perdut. El problema no és la manca de voluntat, sinó que l’organisme interpreta la pèrdua de pes d’una manera molt diferent de com la interpretem nosaltres.
Per entendre-ho, cal tenir present una idea fonamental. Vivim al segle XXI amb un organisme que s’ha modelat al llarg de centenars de milers d’anys en unes condicions completament diferents de les actuals. Els nostres avantpassats convivien amb l’escassetat d’aliments i amb una activitat física inevitable. Nosaltres, en canvi, vivim envoltats d’aliments molt energètics i fàcilment disponibles, mentre que la despesa energètica diària és, en general, molt inferior a la que exigia la vida dels nostres ancestres. L’entorn ha canviat profundament, però el cervell continua funcionant amb uns mecanismes de supervivència adaptats a aquell món.
Una de les funcions principals del cervell és mantenir el pes corporal dins d’uns límits que l’organisme considera segurs. L’hipotàlem actua com una mena de termòstat que estableix un punt de referència del pes corporal. Aquest punt depèn en part de la genètica, en part de l’epigenètica i, en una proporció molt important, de l’aprenentatge fisiològic acumulat al llarg de la vida, fins i tot abans del naixement. Els estudis indiquen que entre el 40 % i el 70 % de la variabilitat del pes entre persones és atribuïble a factors hereditaris. No tots responem igual davant la mateixa dieta ni davant el mateix estil de vida.
Quan el pes disminueix per sota d’aquest punt de referència, el cervell no interpreta que estiguem aconseguint un objectiu saludable. El que detecta és una possible situació de risc, com si s’acostés una època de fam. Immediatament, posa en marxa mecanismes de defensa: augmenta la gana, redueix la despesa energètica i fa que el metabolisme funcioni de manera més eficient. És una resposta que, al llarg de l’evolució, va augmentar les probabilitats de supervivència dels nostres avantpassats.
Ara bé, aquest punt de referència no és immutable. Pot modificar-se amb el temps si el pes es manté durant molt de temps per sobre o per sota del nivell habitual. El problema és que aquesta adaptació és molt més fàcil quan el pes augmenta que no pas quan disminueix. Per explicar-ho m’agrada recórrer a la imatge d’un cadell mecànic.
Un cadell mecànic és una peça lleugerament corbada que s’aplica contra una roda o una barra dentada. Permet que la roda avanci en un sentit, però impedeix que retrocedeixi. Si observem el dibuix, la comparació és força il·lustrativa: cada dent superada representa un nou punt de referència del pes. És relativament fàcil anar avançant en el sentit d’engreixar-se; en canvi, retrocedir i recuperar un punt de referència anterior requereix una força molt superior. L’organisme no funciona exactament com un cadell mecànic, però el comportament s’hi assembla prou perquè aquesta metàfora ajudi a entendre per què és tan fàcil guanyar pes i tan difícil perdre’l de manera estable. El cervell no és un cadell mecànic, però sovint es comporta com si ho fos.
Per què l’organisme reacciona d’aquesta manera? La resposta és evolutiva. Durant gairebé tota la història de la humanitat, el problema no era l’excés d’aliments, sinó la seva escassetat. Les èpoques de fam eren freqüents i només tenien més probabilitats de sobreviure les persones capaces d’acumular reserves energètiques i administrar-les amb eficàcia.
La selecció natural, per tant, no va afavorir els individus que cremaven calories amb facilitat, sinó els que les estalviaven. El resultat és que avui convivim amb un organisme extraordinàriament preparat per evitar la pèrdua de pes, però molt poc preparat per afrontar un entorn on el menjar és abundant, molt calòric i disponible a qualsevol hora del dia.
Quan una persona perd pes, augmenta la grelina, mentre que disminueixen la leptina, el GLP-1 i el pèptid YY, fet que afavoreix l’augment de la gana i dificulta mantenir la pèrdua de pes. El resultat és paradoxal: una persona que ha perdut pes acostuma a tenir més gana que una altra que pesa exactament el mateix, però que mai no ha fet dieta.
Al mateix temps, també canvia el sistema cerebral de recompensa. Els aliments rics en energia resulten encara més atractius, perquè augmenta la resposta dels circuits dopaminèrgics relacionats amb el plaer i amb la motivació per menjar. No és només que es tingui més gana; també augmenta el desig pels aliments més apetitosos.
Un dels exemples més coneguts és el dels participants del concurs televisiu The Biggest Loser. Molts van perdre una quantitat extraordinària de pes en pocs mesos. Tanmateix, els estudis de seguiment van mostrar que, anys després, la majoria havia recuperat una part molt important del pes perdut. Encara més revelador és que el seu metabolisme basal continuava sent inferior al que correspondria al seu pes. El cos continuava comportant-se com si intentés recuperar les reserves perdudes. D’alguna manera, mantenia la memòria del pes anterior.
Aquest fet ajuda a entendre per què mantenir una pèrdua de pes és, sovint, més difícil que aconseguir-la. No n’hi ha prou amb fer una dieta durant unes setmanes o uns mesos. Perquè el cervell acabi acceptant un nou punt de referència cal mantenir durant molt de temps uns nous hàbits de vida, i fins i tot així la resposta no sempre és completa.
A aquesta dificultat s’hi afegeixen altres factors que sovint passen desapercebuts. Dormir menys de set hores de manera habitual o viure sotmès a un estrès crònic altera profundament la regulació de la gana. L’augment sostingut del cortisol modifica els senyals hormonals que intervenen en el control de la ingesta i afavoreix l’acumulació de greix. Amb freqüència es posa tota l’atenció en les calories i s’oblida que el son i l’estrès també formen part de la regulació del pes corporal.
Un altre protagonista indispensable és la microbiota intestinal. Cada vegada és més evident que els bilions de microorganismes que habiten l’intestí participen activament en la regulació de la gana. Quan fermenten la fibra alimentària produeixen, entre altres compostos, butirat i altres àcids grassos de cadena curta que estimulen la secreció de GLP-1 i d’altres hormones relacionades amb la sacietat. Una microbiota pobra, afavorida per una dieta amb poca fibra o per l’ús repetit d’antibiòtics, produeix menys d’aquests compostos i, en conseqüència, disminueix un dels mecanismes naturals que contribueixen a limitar la ingesta.
També el teixit adipós ha deixat de considerar-se un simple magatzem de greix. Avui sabem que és un autèntic òrgan endocrí. Secreta hormones, especialment leptina, i participa en processos inflamatoris de baixa intensitat que poden alterar la regulació de la gana i del metabolisme. En les persones amb obesitat és freqüent que aparegui resistència tant a la leptina com a la insulina. Els senyals que indiquen al cervell que ja hi ha prou reserves hi són, però el cervell deixa de respondre-hi adequadament. És com si el missatge de «ja n’hi ha prou» arribés, però ningú no l’escoltés.
Fins ara hem vist per què el cervell defensa el pes corporal. Ara bé, què passa exactament quan mengem? Per entendre-ho cal distingir dos conceptes que sovint es confonen, tant en el llenguatge quotidià com en alguns textos divulgatius: el sadollament i la sacietat.
Quan comencem un àpat, la gana va disminuint progressivament fins que arriba un moment en què diem: «Ja en tinc prou». Notem l’estómac ple, desapareix la necessitat de continuar menjant i, en circumstàncies normals, deixem els coberts. Aquesta sensació és el sadollament. És el mecanisme que posa fi a un àpat.
Hi ha, però, una excepció ben coneguda. Encara que ens sentim completament tips, de vegades apareixen unes postres especialment atractives i descobrim que «encara hi ha un raconet». No és una necessitat fisiològica; és l’anticipació del plaer. El sistema de recompensa, a través de la dopamina, pot superar temporalment els senyals de sadollament.
La sacietat és una altra cosa. Comença quan hem acabat de menjar i s’allarga fins que torna a aparèixer la gana. És el període durant el qual no tenim necessitat de menjar. Pot durar una hora o diverses, segons el tipus d’alimentació, la resposta hormonal i molts altres factors.
La diferència és important perquè aquests dos processos depenen de mecanismes fisiològics diferents. El sadollament decideix quan deixem de menjar; la sacietat determina quant de temps passarem sense tornar a tenir gana.
El sadollament depèn sobretot dels senyals que apareixen durant el mateix àpat. L’estómac es distén a mesura que s’omple, la masticació envia informació al cervell, els sabors i les aromes modulen la resposta sensorial i, al cap d’uns minuts, les primeres hormones intestinals comencen a actuar. També hi influeixen la densitat energètica dels aliments i la velocitat amb què mengem. No és el mateix consumir un plat que obliga a mastegar durant força estona a empassar-se un aliment tou o una beguda molt calòrica en pocs minuts.
La sacietat, en canvi, depèn de mecanismes més persistents. Hi intervenen diversos senyals fisiològics, entre els quals destaquen hormones com el GLP-1, el pèptid YY i la colecistocinina, com també la leptina, secretada pel teixit adipós. També hi influeixen la velocitat amb què l’estómac es buida, l’estabilitat de la glucosa a la sang i l’activitat de la microbiota intestinal. Tots aquests senyals són integrats pel cervell, que determina quan torna a aparèixer la sensació de gana.
Entendre aquesta diferència és fonamental perquè molts aliments moderns alteren aquests dos sistemes alhora. Alguns proporcionen una sensació inicial d’estómac ple, però mantenen molt poc la sacietat. Altres, en canvi, afavoreixen tant el sadollament com la sacietat i fan molt més fàcil controlar espontàniament la quantitat que mengem.
D’entre totes aquestes hormones, el GLP-1 ha adquirit un protagonisme especial en els darrers anys, tant pel seu paper fisiològic com pel desenvolupament de nous fàrmacs que n’imiten l’acció.
El GLP-1 és sintetitzat principalment per les cèl·lules L de l’ili i del còlon quan els nutrients arriben a l’intestí, especialment els greixos i les proteïnes. Una vegada alliberat, actua sobre diversos òrgans de manera coordinada. Al cervell disminueix la sensació de gana i afavoreix la sacietat; a l’estómac n’alenteix el buidatge, prolongant la sensació de plenitud, i al pàncrees estimula la secreció d’insulina quan augmenta la glucosa i redueix la de glucagó.
El GLP-1 natural, però, té una vida molt curta a la circulació sanguínia perquè és degradat ràpidament per l’enzim dipeptidil peptidasa-4 (DPP-4). Tot i això, mentre els aliments continuen avançant pel tub digestiu, se’n va alliberant de nou, de manera que el seu efecte es manté durant bona part de la digestió.
El GLP-1 no actua aïlladament, sinó com a part d’una xarxa de senyals hormonals que inclou, entre d’altres, el pèptid YY i la colecistocinina. La regulació de la gana és el resultat de la integració de tots aquests senyals pel cervell.
La microbiota intestinal també participa en aquest procés. Quan fermenta la fibra alimentària produeix àcids grassos de cadena curta, especialment butirat i propionat, que estimulen les cèl·lules L perquè secretin més GLP-1. A més, la fibra alenteix el buidatge gàstric i fa que els nutrients avancin més lentament per l’intestí prim, de manera que l’estimulació de les cèl·lules enteroendocrines es manté durant més temps. Així, una alimentació rica en fibra no només afavoreix el sadollament pel seu volum, sinó que també reforça un dels principals mecanismes hormonals responsables de mantenir la sacietat.
El descobriment del paper del GLP-1 ha impulsat una nova generació de fàrmacs per al tractament de l’obesitat. La semaglutida (Ozempic® i Wegovy®) actua com a agonista del receptor del GLP-1. La tirzepatida (Mounjaro®) combina aquesta acció amb la del receptor del GIP, mentre que la retatrutida, encara en fase d’investigació clínica, incorpora també l’activació del receptor del glucagó. Aquestes noves estratègies terapèutiques mostren fins a quin punt el coneixement de la fisiologia de la gana s’ha traduït en nous tractaments.
Aquests medicaments no anul·len la voluntat ni «enganyen» el cervell. Actuen potenciant els mateixos mecanismes fisiològics que regulen la gana i la sacietat, però d’una manera més intensa i més prolongada que el GLP-1 natural. Per això disminueixen la gana, augmenten la sacietat i faciliten que moltes persones redueixin espontàniament la quantitat d’aliments que consumeixen. Cal tenir present que aquests fàrmacs no modifiquen per si sols el punt de referència del pes. Si, en interrompre el tractament, no s’han consolidat nous hàbits alimentaris i d’activitat física, és freqüent que el pes tendeixi a augmentar de nou.
Ara bé, els fàrmacs no són l’única manera d’influir sobre aquests mecanismes. Alguns hàbits quotidians també els modulen i poden contribuir a reforçar-los.
Una de les més eficaces és menjar més a poc a poc. El cervell necessita temps per integrar els senyals procedents de l’estómac, de l’intestí i de les hormones. Quan mengem de pressa, és fàcil ingerir moltes calories abans que aquests mecanismes hagin tingut temps d’actuar. En canvi, si allarguem l’àpat, masteguem bé i deixem passar uns segons entre mossegada i mossegada, els senyals de sadollament apareixen abans i solem acabar menjant menys, gairebé sense adonar-nos-en.
No cal obsessionar-se comptant mastegades, com suggereixen algunes llegendes populars. El missatge és molt més senzill: donar temps a l’organisme perquè faci la seva feina.
A partir d’aquí apareix una pregunta inevitable: si coneixem els mecanismes que regulen el sadollament i la sacietat, quins aliments ens ajuden a activar-los i quins, en canvi, tendeixen a esquivar-los?
No tots els aliments interactuen de la mateixa manera amb els mecanismes que regulen la gana. Alguns produeixen una sensació immediata d’estómac ple, però aquesta desapareix al cap de poca estona. D’altres, en canvi, no només contribueixen al sadollament durant l’àpat, sinó que mantenen la sacietat durant hores. Aquesta diferència és molt més important del que sovint imaginem.
Les begudes ensucrades en són un bon exemple. Aporten una quantitat considerable d’energia, però exigeixen poca o gens de masticació, travessen ràpidament l’estómac i provoquen una resposta de sacietat relativament feble. Els sucs de fruita, encara que conservin algunes vitamines, tenen un comportament semblant perquè han perdut bona part de la fibra de la fruita sencera. La brioixeria comparteix molts d’aquests inconvenients: és molt energètica, es consumeix ràpidament i manté poc la sacietat.
En canvi, les verdures, els llegums, els cereals integrals i els aliments rics en proteïnes ofereixen un perfil molt diferent. Exigeixen més temps de masticació, ocupen més volum a l’estómac, aporten fibra i afavoreixen una resposta hormonal que contribueix a mantenir la sacietat. No és només una qüestió de calories; és també una qüestió de com aquestes calories interactuen amb els sistemes fisiològics que regulen la ingesta.
Aquesta diferència s’entén encara millor quan analitzem els aliments ultraprocessats. La majoria comparteixen diverses característiques que els converteixen en mals aliats per controlar espontàniament la quantitat que mengem.
En primer lloc, tenen una densitat energètica molt elevada. En un volum reduït concentren moltes quilocalories. Això significa que podem ingerir una gran quantitat d’energia abans que la distensió de l’estómac activi plenament els mecanismes de sadollament. Cinc-centes quilocalories de patata bullida ocupen un volum molt superior al de cinc-centes quilocalories de patates xips.
En segon lloc, acostumen a contenir poca fibra intacta. Durant el processament industrial aquesta fibra sovint s’elimina o se’n modifica l’estructura. Com a conseqüència, arriba menys substrat fermentable al còlon, la microbiota produeix menys àcids grassos de cadena curta i disminueix l’estimulació del GLP-1 i del pèptid YY, dues hormones essencials per mantenir la sacietat.
També solen requerir poca masticació. Aquest aspecte pot semblar secundari, però no ho és. Mastegar no serveix només per triturar els aliments; també hi ha temps perquè els senyals procedents de la boca, de l’estómac i de l’intestí arribin al cervell. Quan els aliments són tous o líquids, aquest procés s’escurça i és més fàcil consumir moltes calories abans que aparegui el sadollament.
Finalment, els nutrients solen absorbir-se amb molta rapidesa. Els hidrats de carboni refinats provoquen pujades ràpides de glucosa i d’insulina, però això no sempre es tradueix en una sacietat duradora. Al contrari, sovint al cap de poca estona reapareix la sensació de gana.
Tanmateix, encara hi ha un altre factor que explica l’atractiu dels ultraprocessats: la recompensa.
El cervell disposa d’uns circuits especialitzats que reforcen els comportaments beneficiosos per a la supervivència. Quan mengem un aliment agradable, aquests circuits alliberen dopamina i generen una sensació de plaer que augmenta la probabilitat de tornar-lo a consumir. Aquest mecanisme és perfectament normal i ha estat essencial al llarg de l’evolució.
La indústria alimentària ha desenvolupat productes que estimulen aquests circuits molt més intensament que els aliments tradicionals. Les combinacions de greix, sucres o midons fàcilment assimilables, sal, aromes i textures cruixents produeixen una resposta especialment intensa. No és un únic ingredient el responsable, sinó la combinació de tots ells.
Entre els aliments que desencadenen una resposta de recompensa més intensa hi trobem els gelats, la pizza, la brioixeria, moltes galetes, les llaminadures, bona part del menjar ràpid i, molt especialment, les patates xips.
Les patates xips representen probablement l’exemple més paradigmàtic d’aliment ultraprocessat hiperpalatable. No és casualitat que, en molts estudis, apareguin sistemàticament entre els aliments que les persones troben més difícils de deixar de menjar.
La seva eficàcia per estimular el consum no depèn d’un únic factor, sinó de la combinació de diversos elements. Reuneixen grans quantitats de midó fàcilment assimilable, greix i sal en unes proporcions poc habituals a la natura. Durant el fregit es formen nombrosos compostos aromàtics que n’intensifiquen el sabor, mentre que la textura cruixent i el soroll que produeixen en mastegar-les contribueixen també a augmentar-ne l’atractiu sensorial.
A més, es mengen molt de pressa. En pocs minuts és possible ingerir una gran quantitat d’energia abans que els mecanismes de sadollament hagin tingut temps d’actuar. El cervell rep un estímul molt intens de recompensa mentre els senyals fisiològics que haurien de limitar la ingesta encara no han desplegat tot el seu efecte.
Aquesta és la raó per la qual les patates xips no són simplement «patates amb oli». Les seves propietats físiques, la composició nutricional, els aromes, la textura i la velocitat amb què es consumeixen actuen conjuntament potenciant-se els uns als altres. El resultat és un aliment extraordinàriament fàcil de consumir en excés i, per això, un dels menys recomanables dins d’una alimentació orientada al control del pes.
La cervesa planteja un problema diferent. Moltes vegades s’atribueix l’augment de pes exclusivament a les calories que aporta l’alcohol, però aquesta explicació és incompleta.
L’alcohol proporciona energia —set quilocalories per gram—, però genera molt poca sacietat. Les calories líquides gairebé no activen els mecanismes que regulen la ingesta i, per tant, no solen compensar-se menjant menys després. A més, mentre l’organisme metabolitza l’alcohol, prioritza aquest procés davant l’oxidació dels greixos, que queda temporalment reduïda.
Hi ha encara un altre aspecte, sovint més important que les mateixes calories de la cervesa. El consum d’alcohol acostuma a disminuir l’autocontrol i afavoreix la ingesta d’aliments molt apetitosos: patates xips, fruits secs salats, embotits, formatges o altres aperitius molt energètics. En aquestes situacions, una part important de l’excés de calories no prové tant de la cervesa com del que l’acompanya.
Després de tot el que hem vist, podem tornar a la pregunta inicial: qui decideix quan mengem?
La resposta és que no hi ha un únic responsable. La gana i el pes corporal són el resultat d’un sistema extraordinàriament complex en què intervenen el cervell, les hormones, el tub digestiu, la microbiota, els circuits de recompensa, la genètica i l’entorn on vivim. La voluntat també hi té un paper, però no actua en solitari.
Durant molts anys hem simplificat excessivament el problema del sobrepès i de l’obesitat atribuint-lo gairebé exclusivament a una manca de disciplina personal. Avui sabem que aquesta explicació és insuficient. L’evolució ha modelat un organisme preparat per defensar les reserves energètiques perquè aquesta estratègia va ser essencial per a la supervivència dels nostres avantpassats. El que abans era un avantatge evolutiu s’ha convertit, en una societat d’abundància alimentària i de sedentarisme, en un inconvenient.
Conèixer aquests mecanismes no ens eximeix de la responsabilitat de cuidar-nos, però sí que ens permet afrontar el problema amb una mirada més realista i, sobretot, més eficaç. Sabem que una alimentació rica en fibra, verdures, llegums i proteïnes de qualitat afavoreix els mecanismes naturals de regulació de la gana. Sabem que dormir prou, reduir l’estrès i mantenir una activitat física regular també hi contribueixen. I sabem, finalment, que disposem de nous tractaments farmacològics capaços d’ajudar quan aquests mecanismes naturals no són suficients.
Potser aquesta és la idea més important que voldria transmetre. Durant molts anys hem culpabilitzat persones que, en realitat, lluitaven contra mecanismes biològics molt potents. Avui sabem molt millor com funciona aquest sistema. Això no fa desaparèixer la responsabilitat individual, però sí que ens permet actuar amb més coneixement i amb més possibilitats d’èxit. La biologia no determina completament el nostre destí. Però ignorar-la és, gairebé sempre, la millor manera de posar-nos-ho molt més difícil.
