L’engany del sucre

M’indigna que a la gent se li aixequi la camisa amb publicitat sobre alguns sucres. Moltes persones, de bona fe, es pensen que amb aquests sucres “diferents” estan contribuint a la seva salut.

Voldria, d’una manera breu, desmentir algunes de les coses que es diuen. El sucre refinat, el que normalment es ven fi, granulat de diferents mides o en terrossos és sacarosa pura. Després hi ha el sucre roig, més o menys roig en funció de les melasses que contingui. Aproximadament el 95% és sacarosa i conté algunes impureses, pertanyents a la planta, segons el grau de processat. En alguns casos és senzillament sucre refinat que li han afegit melasses. Aquest 5% o menys de sacarosa no és cap diferència significativa ni aporta cap benefici, més si considerem que els “contaminants” són glucosa i fructosa. A més, en general, el sucre roig és més compacte i s’acaba prenent-ne més.

El sucre pot procedir de la canya o de la remolatxa, amb idèntica composició, 100% de sacarosa. En alguns països predomina el de canya. El sucre de canya sense refinar aquí el denominem panela. La panela té, aproximadament, entre un 2% i un 6,5% d’aigua. És cert que té alguns flavonoides i polifenols en petites quantitats, però si tenim en compte la quantitat de panela que es pren per dosi, no en tindran cap efecte, ni positiu ni negatiu.

Podem concloure que, a banda del preu, no hi ha cap diferència apreciable de prendre un o altre dels esmentats sucres. Si algú té diabetis, que no pensi que aquests edulcorants tenen millor comportament, són el mateix.

A banda, hi ha alguns altres edulcorants naturals com la mel, el xarop d’auró, el xarop d’atzavara o les melasses. Són aliments molt semblants en calories i nutrients, no té cap sentit fer-los servir com a substituts del sucre si el que busquem és reduir les calories.

Tots són mescles amb sucres. La diferència entre ells està en les proporcions que tenen de sacarosa, d’altres disacàrids, de glucosa i de fructosa. Les melasses són la primera matèria del sucre, tot és sacarosa amb residus vegetals.

La mel és, aproximadament, un 17% aigua, un 37% fructosa, un 30% glucosa, un 1% sacarosa i un 7% altres disacàrids. Els disacàrids, quan s’hidrolitzen, donen glucosa i fructosa.

El xarop d’auró conté, aproximadament, un 32% d’aigua i un 68% de sacarosa. És el que més s’assembla al sucre de taula, només varia en el contingut d’aigua. Evidentment, aquestes substàncies tenen gustos diferents en funció de components en molt petita proporció que els fan tenir una aroma característica.

El xarop d’atzavara té, aproximadament, un 23% d’aigua. La resta, principalment sucres i alguns oligosacàrids. Hi ha diferents classes d’atzavara. El xarop de la més comuna és, pràcticament, fructosa amb una mica de glucosa i sacarosa residuals. Hi ha un altre tipus en què fins a un 30% és sacarosa. Dependrà, doncs, de l’origen.

Tots els edulcorants citats fins ara tindran índexs glucèmics diferents, és a dir, es comportaran diferents quant a l’alliberament de glucosa i d’insulina sèrica. Aquells que tinguin més glucosa (recordem que la sacarosa és un 50% glucosa) elevaran més el pic de glucosa sèrica. Tanmateix, la fructosa, que fa pujar poc el pic de glucosa sèrica, comporta altres problemes metabòlics.

L’índex glucèmic d’aquestes substàncies és a la taula següent:

Hi ha molts altres edulcorants artificials que moltes persones prenen amb el convenciment que “van bé”. Diuen: “jo no prenc sucre” i agafen una pastilla de sacarina o aspartam o estèvia o ciclamat o sorbitol o xilitol o lactitol o qualsevol altre dels molts edulcorants que hi ha al mercat i el barregen amb el cafè. No tenen efecte sobre la glucosa, ni els efectes nocius de la fructosa, però alteren la microbiota i a la llarga podrien generar problemes greus de salut. Les virtuts són que no aporten calories i que són innòcues per als diabètics. És cert, però hi ha diversos estudis sobre els efectes negatius a llarg termini sobre l’organisme d’aquests edulcorants.

Què hem de fer si no pots viure sense endolcir les coses? Hi ha una altra substància que no he sentit mai citar a ningú per les característiques d’endolcir, no vol dir que no s’hagi fet, però… és la glicina. La glicina és un aminoàcid i no té les característiques dels sucres, no és un sucre.

La glicina no té cap dels efectes negatius dels sucres o dels edulcorants artificials. Ans al contrari, la glicina fa que s’absorbeixi millor la glucosa. Sí que aporta calories, les mateixes que un sucre. Els que volen aprimar-se reduint edulcorants, millor que no la considerin. Una virtut de la glicina és que ajuda a prevenir l’artrosi (vegeu Aturem l’artrosi).

Val a dir, que tots els edulcorants tenen sabors lleugerament diferents. No té el mateix gust un cafè amb sucre que amb estèvia. Amb glicina també serà lleugerament diferent.

La diferència entre tots els edulcorants està també en la potència, la sensació de dolçor. La taula de potències és la següent:

Òbviament, com més gran el poder edulcorant, menys quantitat caldrà per obtenir el mateix efecte.

Per viure feliç, no calen dolços, menys per viure amb salut.