Secrets de l’alimentació

Una alimentació correcta al llarg de la vida és el que millor podem fer per tenir una vida llarga i saludable. Probablement, en molts casos, correccions en l’alimentació són la fórmula magistral per recuperar la salut i, en general, per mantenir-la.

Davant de moltes teories i ximpleries, voldria parlar de com intentar estar sa. És a dir, aconseguir que tot l’organisme estigui en equilibri. Una homeòstasi correcta. Tots els paràmetres de les anàlisis clíniques en valors òptims, tot perfecte. Estar sa. El que no pot ser és estar “més sa”. Algú pot tenir molts diners, per exemple, un milió d’euros. Diríem que és ric, però si aconseguís tenir dos milions d’euros seria més ric. Amb la salut no passa igual. Té un màxim, que és estar sa. Després en trobarem amb alteracions, que poden ser menors, però seran desviacions d’aquest valor “perfecte”.

Sí un menja adequadament i porta una vida equilibrada i saludable, tindrà salut. Si la té tota, per molt que hi faci, no tindrà més salut. Es tractarà sempre d’arribar aquest valor i comportar-se per mantenir-lo. Els excessos per estar més sa, sovint freguen l’absurd.

En aquest punt, voldria trencar algunes idees preconcebudes sobre l’alimentació i què fer en determinades situacions. També opinaré sobre determinades pràctiques.

Primer parlaré del límit fisiològic de la digestió d’aliments i absorció de nutrients. Els carbohidrats es digereixen i absorbeixen fàcilment, els lípids i proteïnes amb més dificultats. Si hi ha un excés de lípids, alguns no es poden emulsionar ni absorbir del tot, les lipases actuaran menys per saturació. No convé excedir-se, perquè massa greix no digerit no li convé al còlon, que al final es deteriora. Pel que fa a les proteïnes, si hi ha un excés, no es trenquen perquè els enzims estaran saturats i arribaran al còlon on seran excretades. Quan hi ha massa aliment, s’excreta en part i no aporta energia. En àpats “normals” la quantitat no aprofitada està per sota del 5 % i és diferent per a cada classe d’aliment. Els carbohidrats s’aprofiten més.

Així, el que l’organisme aprofita i assimila no és la totalitat, només una part del que ingereix. La proporció d’energia perduda depèn de la ingerida. Com més gran és l’àpat, més proporció es perd i no s’aprofita. Amb tot, com que l’increment de la pèrdua no creix linealment, la quantitat d’energia que es desaprofita és més gran quan el menjar es divideix en diversos àpats. Així, una dieta en què es prengui una quantitat determinada d’energia en un sol àpat engreixarà menys que si es divideix en tres àpats.

Justificaria això la dieta intermitent? Per pocs dies, potser sí, si això fos tot, la dieta intermitent per a una ingesta diària que no arribi a les 2.000 kcal podria permetre perdre 1,5 kg en un any. Penseu que perdre un kg és aproximadament deixar d’ingerir 7.700 kcal. Si mengem 100 kcal menys cada dia, en setanta-set dies i mantenim el ritme de vida habitual perdrem aproximadament 1 kg. Perdre pes de manera sana és lent.

Quin problema té la dieta intermitent? Seguir un ritme de tres àpats permet mantenir millor la concentració de les hormones i que estiguin alineades amb els ritmes circadiaris. Així, tindríem més equilibrades la grelina, les hormones tiroidals i el cortisol. També la insulina. Al mateix temps, hi haurà millor adaptació familiar i social si els àpats es coordinen.

Alterar el ritme del cortisol amb dieta intermitent pot provocar més estrès i està completament desaconsellat en persones que viuen agitades o sota pressió. Amb la grelina, al cap de poc el cos s’adapta i no hi ha massa problema, tret que la persona visqui molt agitada. Amb les hormones tiroidals passaria una cosa similar. Hi hauria una adaptació a mitjà termini i pocs problemes tret que la persona pateixi algun tipus d’hipotiroïdisme.

Pel que fa a la insulina, la dieta intermitent genera un pic més alt i es distribueix bastant pitjor. Podria ser útil en un període curt, en què es vulgui perdre pes, sempre que no hi hagi alguna patologia que generi hiperglucèmia. Com veurem després la insulina és causa de molts desequilibris.

Un dels pitjors efectes de les dietes intermitents estarien relacionats amb el risc cardiovascular. Estudis recents indiquen que les dietes intermitents afavoririen a llarg termini la mortalitat associada a accidents cardiovasculars (*). No nego la utilitat d’aquesta dieta durant un període temps no massa llarg per reduir l’esteatosi hepàtica, però no l’obesitat. En qualsevol cas, recomano precaució. L’experiència que hi ha a llarg termini no és molta.

Estudiem ara quina alimentació podria ser la més convenient per tenir una bona salut. Sabem que la glucosa és l’aliment de les cèl·lules. Sense glucosa no podem viure. Quan la glucosa cau per sota de 54 mg/dl es produeix un coma hipoglucèmic i si no s’hi posa remei, la persona mor. L’excés de glucosa, la hiperglucèmia, deteriora i mata més lentament. És convenient que, tot i estar aparentment sans, tenir uns resultats de les anàlisis clíniques correctes, procurem no tenir pics de glucosa. És a dir, hem de procurar que la glucosa no pugi mai massa. La glucosa, com explicava a Envellir amb salut, es combina amb les proteïnes de manera espontània i natural, no podem fer-hi res per evitar-ho. Sí que hem de saber que els pics de glucosa afavoreixen la reacció. És a dir, podem limitar l’acció negativa. Pics de glucosa en una persona aparentment sana, li provocaran dany cardiovascular, canvis d’humor, estrès…

Sabem com no tenir pics de glucosa? Sí, perfectament. Podem fàcilment saber la càrrega glucèmica dels aliments a partir de l’índex glucèmic. Segurament, qualsevol nutricionista farà un càlcul basat en l’experiència i dissenyarà una dieta equilibrada per evitar els pics de glucosa. Serà un pas endavant.

Diria que amb això no revelo cap secret. El que sí que és menys conegut és l’índex insulinèmic. Aquest índex és un indicador de com fa pujar la concentració sèrica d’insulina un aliment. Si sabem aquest índex, podem calcular la càrrega insulinèmica d’un aliment, que és el que realment importa. La insulina la fan pujar molt els hidrats de carboni, però també, en menor mida, les proteïnes.

Què passa si la insulina està permanentment elevada o hi ha pics sovint? El cortisol perdrà el ritme normal i apareixerà fatiga, malson, més gana i més greix abdominal. A la llarga es produirà resistència a la insulina i possiblement diabetis tipus 2, cosa que contribuirà a un augment de pes i obesitat. Augmentarà el risc cardiovascular per l’augment de les lipoproteïnes de baixa densitat, hi ha correlació amb algunes malalties neurodegeneratives i, curiosament, ganes intenses de prendre aliments dolços.

A més, és la insulina la responsable de l’augment de les LDL circulants (vegeu Colesterol equilibrat). Reduir la insulina sèrica és una manera de reduir el risc cardiovascular sense necessitat de medicació

És interessant adonar-se que sovint es fa un esforç en reduir la càrrega glucèmica, és a dir la glucosa sèrica, mentre que no es presta atenció a la insulina. La insulina estarà fent l’efecte contrari de la reducció d’ingesta alimentosa. Si no es té en compte la càrrega insulinèmica, probablement, qualsevol intent de reduir pes fracassarà.

Quina seria la millor dieta per aconseguir i mantenir el pes ideal? En teoria és relativament senzill si es coneixen les característiques dels aliments i com funciona l’organisme.

La dieta ideal comença per saber, d’acord amb les nostres característiques físiques i el comportament que mantenim durant el dia, si som actius o sedentaris, etc.

Com ho sabem? Tothom pot fer un càlcul aproximat a través de la fórmula de Mifflin–St Jeor per calcular la despesa en repòs i del factor d’activitat física. Hi ha altres fórmules, però com que tampoc es tracta d’un càlcul exacte, aquest ja ens anirà prou bé.

Per a homes:

MB=10×pes (kg)+6,25×alçada (cm)−5×edat (anys)+5.

Per a dones:

MB=10×pes (kg)+6,25×alçada (cm)−5×edat (anys)−161.

El factor d’activitat física es pot estimar en aquesta taula. Trobarem diverses a la bibliografia, però aquests valors són bastant adequats.

Per exemple, una dona de 65 anys, de 165 cm d’alçada, de 55 kg de pes i que té una activitat moderada, té una despesa en repòs de

MB = 10×55+6,25×165-5×65-161= 1.099,2 kcal

Necessitat diària = MBx1,55= 1.703,76 kcal.

Aquesta persona requeriria aquesta ingesta diària aproximada per mantenir el pes. Si es vol aprimar, l’hauria de reduir. Per exemple, un 10%. Aquesta reducció li permetria perdre uns 8 kg en un any.

Evidentment, tot això és un càlcul aproximat i les fórmules són genèriques. Hi ha algunes malalties que poden modificar molt aquests valors. Per exemple, els problemes de tiroides no tractats. També alguns factors com passar molt fred fa que es consumeixi més per mantenir la temperatura corporal. O sigui, cada persona té unes característiques i podrà modificar els valors al voltant d’aquestes xifres genèriques. Convé assessorar-se amb un bon professional, que la meva experiència diu que no és qualsevol dels que s’anuncien o tenen un diploma.

Tanmateix, tot això funciona? La primera cosa que cal tenir present és que la dieta ha de contenir tots els micronutrients essencials i si no els conté, caldrà prendre els suplements adequats necessaris.

Què és aconsellable. Pel que he comentat abans, que les càrregues glucèmiques i insulinèmiques siguin baixes.

Les càrregues glucèmiques i insulinèmiques, lògicament, dependran de les calories que cada persona requereixi. També del propòsit que tingui.

Uns valors orientatius serien:

Per mantenir el pes i el perfil lipídic en una persona que tingui un pes adequat i una analítica correcta:

Càrrega glucèmica = 0,1 × kcal

Càrrega insulinèmica = 0,4 × kcal.

Mentre que si vol perdre pes i millorar el perfil lipídic perquè l’analítica li diu que té el colesterol o els triglicèrids alterats, seria

Càrrega glucèmica = 0,05 × kcal

Càrrega insulinèmica = 0,3 × kcal

Insisteixo en el fet que són valors orientatius. Particularment, sempre recomanaria reduir la càrrega insulinèmica a 0,25 x kcal

Tot això pot semblar complicat, però amb una mica de pràctica és fàcil. Això sí, cal disposar dels índexs glucèmics i insulinèmics. La següent taula recull els valors dels índex glucèmic (IG), índex insulinèmic, kcal per cada 100 g d’aliment (kcal/100 g), càrrega glucèmica (CG) i càrrega insulinèmica (CI).

Trobareu aquí un exemple de càlcul