Els envasos i embolcalls dels aliments sempre indiquen la composició en nutrients, més o menys detallada, i la quantitat d’energia que subministren. Aquesta informació la donen en kilocalories i joules, tot i que habitualment fem servir les calories. Tal com es presenten les dades, poden induir a confusió entre les persones que no són expertes en aquesta matèria. Els valors indicats no diuen quantes calories netes aporten realment a qui ingereix l’aliment.
Els aliments individualment o les taules que podem trobar sobre composició i aportació energètica mostren les calories brutes (energia alliberada en combustió), no les calories netes o metabolitzables realment disponibles per al cos. Són una aproximació, dades que s’obtenen pel sistema Atwater, el que s’usa avui: 4 kcal/g de proteïna, 4 kcal/g d’hidrats de carboni, 9 kcal/g de greix.
Hi ha factors que modifiquen bastant l’energia que aporten els aliments. Són l’efecte tèrmic dels aliments (ETA), l’energia no absorbida i la fermentació per la microbiota.
El cos gasta energia per digerir, absorbir i metabolitzar. Així, entre un 25 i un 30% de l’energia que aporten les proteïnes es perd en la digestió, mentre que dels hidrats de carboni es perd entre un 6 i un 8%, i dels greixos entre un 2 i un 3%. Pel que fa a la fibra, els valors són molt variables, i a més aporta molt poca energia metabolitzable. Cada persona tindrà un comportament diferent i no podem parlar d’un únic percentatge.
Després hi ha l’energia no absorbida. Una part dels aliments —especialment la fibra, alguns midons resistents i determinats greixos— no s’absorbeix completament. Per exemple, els fruits secs perden entre un 10 i un 25% de les seves calories brutes per aquest efecte.
Finalment, la fermentació per la microbiota. La fibra fermentada al còlon produeix àcids grassos de cadena curta, que sí que aporten energia, però en quantitat inferior a la de la combustió directa.
Per proporcionar una informació més útil, les taules es podrien corregir afegint un factor corrector per macronutrient visible a la taula, en lloc de valors per aliment. Per fer-ho, però, hi ha dificultats reals. En primer lloc, l’ETA varia segons la persona (edat, microbiota, estat metabòlic). En segon lloc, varia segons la preparació (cru o cuit, triturat o sencer). I finalment, no hi ha consens regulador internacional per estandarditzar aquesta informació. El cas és que, davant la manca d’acord sobre un valor únic, s’opta per donar un valor erroni. La discussió que es planteja és si convé fer-ho així: hi ha consens científic que aquest valor és erroni, però hi ha acord internacional sobre com calcular-lo.
Al meu entendre, la proposta més viable seria indicar un rang de «kcal netes estimades» amb una nota metodològica, en comptes d’un valor únic que donaria una falsa sensació de precisió. És cert que tothom prefereix valors únics que eviten haver de pensar massa, però seria més encertat oferir aquest rang.
Aquesta decisió no és neutra. Aquest sistema erroni afavoreix els aliments ultraprocessats, i com que són els que més pes tenen econòmicament, no hi ha gens d’interès a modificar la manera de subministrar la informació.
La conseqüència és que si es vol calcular una dieta equilibrada en calories, és a dir, calcular la ingesta real en funció de la despesa, les taules ens induiran a error. Com que les taules sobreestimen l’aportació energètica, estarem ingerint menys nutrients dels que realment necessitem. Aquest biaix sistemàtic, lluny de ser inofensiu, facilita que el balanç energètic real sigui més positiu del que la persona creu, cosa que pot afavorir el sobrepès en lloc d’evitar-lo.
Un aspecte clau per a aquells que s’hi dediquen és que l’energia que aporten els aliments és funció de com han estat preparats.
En posaré alguns exemples. El primer, l’arròs blanc: 100 g d’arròs es converteixen, després de bullits, en uns 300 g. Segons les taules, ens aportarien 350 kcal brutes, però netes serien 322 kcal. Si el refredem unes hores a la nevera, serien 285 kcal, i si el reescalfem, unes 300 kcal. Quan parlo de refredar, considereu unes 24 hores en una nevera a 4 graus. Mentre que el reescalfament, per aconseguir el valor indicat, hauríem d’escalfar per sobre dels 70 graus. Si només el mantenim entre 1 i 2 minuts al microones, uns 60 graus, la digestibilitat —és a dir, les calories aportades— es mantindrà com quan estava a la nevera.
La pasta és un altre aliment habitual amb un comportament similar al de l’arròs. La pasta blanca: 100 g de pasta es converteixen, després de cuita, en uns 220 g. Segons les taules, ens aportarien 358 kcal brutes, però netes serien 328 kcal. Si el refredem unes hores a la nevera, serien 290 kcal, i si el reescalfem, unes 308 kcal.
Un altre exemple són les llenties: 100 g, un cop cuites, es converteixen en 250 g. Ens indiquen que aporten 353 kcal, però netes serien només 305 kcal. Un cop refredades al frigorífic serien només 275 kcal, i si les reescalfem, unes 290 kcal.
Un cas diferent és el de la patata. 100 g de patata crua, segons les taules, ens aportarien 80 kcal brutes, però netes serien 62 kcal. Un cop bullides, 73 kcal. Si les refredem unes hores a la nevera, serien 57 kcal, i si les reescalfem, unes 65 kcal. Sovint les prenem fregides. Els 100 g es transformen en 150 g i representen 138 kcal.
El cas oposat serien els ous. Un ou mitjà, d’uns 60 g, representa cru 85 kcal brutes, mentre que netes serien només 57 kcal. Cuit ens aportarà unes 77 kcal. En aquest cas la calor ha fet que es desnaturalitzin les proteïnes i es puguin assimilar millor. En canvi, si el fregim, l’energia neta serà de 108 kcal. Aquí s’haurà incorporat l’oli.
Les ametlles estan tabulades en 579 kcal brutes cada 100 g, però únicament representen 490 kcal netes. Si les torrem, facilitem l’assimilació i passaran a 535 kcal.
Podria fer una llista exhaustiva, però ocuparia molt espai. Amb aquesta informació volia explicar com és de confusa la informació sobre els aliments i com els efectes del tractament modifiquen l’efecte sobre el nostre organisme.
Sempre s’ha sabut que per assimilar bé molts aliments cal cuinar-los, però potser no és tan conegut l’efecte que té el fred sobre molts d’ells.
*Article del dia 22 de juny extret íntegrament del blog de l’autor.
