Fa uns dies vaig publicar un article en aquest mateix mitjà en el que parlava de complements alimentosos.
En general hi ha una certa controvèrsia sobre si s’han de prendre o no, si la dieta és suficient o no per cobrir les necessitats de micronutrients.
Prendre complements de micronutrients té defensors i crítics. Les raons per decantar-se per una o altra opinió no són òbvies. Intentaré exposar algunes idees i que cadascú tregui les seves pròpies conclusions.
Partim del supòsit que una dieta equilibrada i completa sigui suficient per aportar tots els micronutrients que requereix una persona jove i sana. La teòrica suficiència es basa en el fet que les dades d’ingesta diària recomanada siguin correctes, cosa de la que no tenim l’absoluta certesa, però en la majoria dels casos no devem estar gaire lluny de la quantitat que ens permet una vida sana. Sabem bé quina quantitat de proteïna diària necessitem i quina energia consumim, però no sabem quina seria la quantitat òptima de vitamina C que hauríem de prendre diàriament. No fa gaire es creia que la vitamina D l’havíem de tenir en sang a una concentració determinada, avui aquest valor s’ha augmentat.
Les persones adultes, tret de les dones embarassades i les que alleten un nadó tenen els mateixos requeriments de micronutrients durant tota la seva vida. Hi ha una excepció, les dones durant la seva vida fèrtil que requereixen més ferro atès que en perden amb la menstruació.
La dieta equilibrada de la persona adulta i jove, activa, aportarà una determinada quantitat de calories, suposem un home de 25 anys d’activitat moderada requerirà unes 2.700 kcal. El mateix home, mantenint un nivell d’activitat similar als 40 anys amb 2.500 kcal en tindrà prou, però si es torna sedentari no li caldran més de 2.300 kcal. Ni tan sols en el cas d’esportistes, d’elevat consum energètic, hi ha dades que indiquin més necessitats, ans al contrari, en casos que volen limitar el pes, hi ha mancances.
Posaré un exemple. Imaginem l’adult de 25 anys amb activitat moderada que requeia 2.700 kcal/dia i que als 40 anys es torna sedentari i només requereix 2.300 kcal/dia. Cada dia rebrà 400 kcal menys, un 14%. Si quan ingeria 2.700 kcal/dia rebia la quantitat correcta de micronutrients, quan mengi 2.300 kcal/dia tindrà un 14% menys. Conformi es faci més gran o mengi menys, el dèficit s’incrementarà.
Es pot argumentar, amb raó, que és possible modificar la dieta disminuint alguns aliments energètics pobres en micronutrients, per altres menys energètics i més rics en aquests nutrients. Una forma senzilla seria substituir 100 g d’arròs per 100 g de fetge de bou. Reduiríem les calories ingerides i augmentaríem substancialment els micronutrients. L’arròs té una densitat baixa en micronutrients i el fetge molt alta. Això es pot fer un dia, però alternatives per tots els dies de la setmana no són fàcils de tenir. Tampoc hi ha massa aliments tan densos en micronutrients com el fetge, aliment que no fa feliç a molta gent.
No cal ni dir els desequilibris de moltes dietes d’aprimament, que substitueixen el menjar per hidrats de carboni no digeribles, que adsorbeixen aigua i omplen l’estómac. També les que es limiten a reduir la quantitat d’aliment.
Mantenir una dieta equilibrada en micronutrients a totes les edats i en tots els estats és possible, però realment molt complicat per al conjunt de la població, molt menys si parlem de menjars familiars amb dietes relativament comunes. La realitat és que per una o altra raó hi ha moltes persones, especialment grans, amb dèficits de vitamina D, vitamina K2, vitamina B12, el fosfat de piridoxal i en el límit, la tiamina, la riboflavina i el folat. La manca de calci i ferro són comuns i, en menor proporció, també les de coure i zinc. No sabem res del seleni o altres minerals traça. En molts llocs manca iode, però aquesta mancança està relacionada amb la geografia.
La ignorància sobre el tema és gran ja que les anàlisi clíniques habitualment no determinen la major part dels micronutrients. Només en casos molt rars els demanen els metges i davant d’algun símptoma sospitós. El problema és que els dèficits subclínics no donen cap mena de senyal, però afavoreixen un deteriorament progressiu de l’individu. Podem afirmar que afavoreixen l’envelliment prematur.
Com que les anàlisis clíniques habituals no ens donen dades de l’estatus de la població, resulta difícil treure conclusions globals. Si que hi ha informes sobre dèficits de vitamina D i, parcials, de vitamina A i alguns minerals.
Una deducció lògica sobre el que he exposat em fa pensar en dèficits habituals, però no puc aportar valors concrets.
Com que no faig receptes, només aconsello ser acurat amb la dieta i fixar-se bé en els micronutrients.
