No fumo cànem, en menjo

De vegades, quan es parla del cànem, es pensa en la marihuana. No és desencertat, però es presta a confusions. Encara que el cànem i la marihuana pertanyen a la mateixa espècie vegetal, Cannabis sativa, no són la mateixa planta ni en composició ni en aplicació. El cànem industrial i alimentari és segur, legal i saludable, mentre que la marihuana, que es conrea específicament pel seu contingut en THC, té un ús diferent.

La diferència botànica entre el cànem industrial (utilitzat per a alimentació, tèxtils, etc) i la marihuana (usada pel seu contingut en THC) rau sobretot en la genètica, la morfologia i la composició química. Passa el mateix que amb l’olivera, hi ha moltes classes amb propietats diverses, són cultivars diferents, que proporcionen olis amb components variats i diferents propietats organolèptiques. De Cannabis sativa també hi ha diferents cultivars seleccionats genèticament. Els cultivars que produeixen THC estan determinats genèticament per fer-ho, mentre que els cultivars per cànem industrial, no en produeixen. Aquestes diferències són freqüents en agricultura.

El conreu del cànem té interès per les diferents aplicacions d’aquest vegetal, com ara les fibres de la tija per a tèxtils, les llavors per a aliments i les fulles i flors per a finalitats farmacèutiques. El problema del conreu del cànem són les restriccions legals. La Unió Europea només autoritza les varietats que continguin un màxim del 0,3% de THC, que és la substància psicoactiva. Si es notifica a l’autoritat agrària competent, es pot conrear el cànem industrial per obtenir fibra i llavors. Si es vol conrear una varietat amb finalitats farmacèutiques els tràmits són més complexos.

En aquest article, no tinc interès a parlar del cànem marihuana, vull parlar del cànem alimentari i concretament de les llavors, perquè crec que són unes grans desconegudes.

Aquestes llavors desperten un creixent interès per produir diversos productes alimentaris, com ara pasta, pa, pastissos, iogurts i substituts de la carn. Les propietats úniques de la proteïna de les llavors de cànem requereixen la barreja amb altres proteïnes per crear textures semblants a la carn, alhora que milloren el valor nutricional. La dificultat administrativa i la manca, encara, de sistematització han alentit el seu desenvolupament.

Les llavors de cànem són riques en nutrients i es poden consumir senceres, pelades o en altres formes, com ara proteïnes en pols, oli i farina. La seva composició varia segons la genètica i els factors ambientals. Normalment, contenen entre un 21% i un 28% de proteïnes, un 24% i un 36% de lípids i un 28% i un 34% de fibra dietètica, juntament amb vitamines, minerals i compostos bioactius com els antioxidants. Cal destacar que la proteïna del cànem és d’alt valor nutritiu i de gran digestibilitat i és excepcionalment rica en l’aminoàcid arginina, vasodilatador.

Les condicions de cultiu, com l’elecció del cultivar i les precipitacions, poden afectar significativament el contingut de minerals i oli, així com la proporció beneficiosa d’àcids grassos omega-6 i omega-3, que idealment se situa al voltant de 3:1, però pot variar substancialment segons la font. La fibra dietètica és predominantment insoluble (al voltant d’una proporció de 80:20 respecte a la fibra soluble), la qual cosa pot ajudar a la digestió.

Les llavors de cànem també contenen compostos fenòlics lliures i enllaçats, aquests últims units a la fibra, la qual cosa els fa potencialment més estables i potents.

Valor nutritiu de les llavors de cànem

Un component que fa especialment interessants les llavors de cànem és l’àcid alfa-linolènic (ALA), molt poc abundant en els aliments i essencial, ja que no el podem sintetitzar, l’hem d’adquirir a través de la ingesta, sigui per l’alimentació o per suplementació.

Els aliments que més en contenen són els de la següent taula.

Contingut en ALA de diferents aliments

Els aliments més comuns que ens aportarien ALA són les nous, però les llavors de cànem, un cop moltes, són ben agradables de prendre, poden ser un complement ideal.

Els principals àcids grassos omega-3 són l’ALA, l’icosapentaenoic (EPA) i el docosahexaenoic (DHA), el primer (ALA) té 18 àtoms de carboni, el segon (EPA) 20 i el tercer (DHA) 22. En teoria, a partir de l’ALA es podrien sintetitzar a l’organisme els altres dos (EPA i DHA), però els humans ho fem amb molt poc rendiment. Per això, totes les normes de nutrició recomanen ingerir EPA I DHA amb els aliments o, si no és possible, suplements alimentosos. EPA i DHA no el sintetitzen en quantitat els animals i només es troben en peixos grassos que l’acumulen després de menjar plàncton ric en aquests àcids. El seitó, la sardina i el salmó són rics en EPA i DHA i tenen pocs metalls pesants contaminants. Altres peixos grans com la tonyina, el bonítol, l’emperador i el lluç gran contenen més metalls, especialment mercuri.

Les persones que no prenen peix o algun mol·lusc ric en EPA i DHA, ni tampoc suplements, viuen dels que s’obtenen a partir de l’ALA de nous i altres vegetals.

Encara que no està completament demostrat, es creu que si s’ingereixen grans quantitats d’ALA i gens d’EPA i DHA, augmenta l’eficàcia de la síntesi. Caldrien experiments sistemàtics que ho demostressin. Sí és cert que individus de llocs on no coneixen o no és habitual el peix gras, gaudeixen de bona salut, possiblement gràcies a nous i altres llavors.

Els àcids grassos omega-3 són imprescindibles com a components estructurals de les membranes cel·lulars i, un d’ells, el DHA és abundant en el cervell i la retina per donar la flexibilitat necessària. La funció cerebral depèn, en gran manera, dels DHA i el desenvolupament del cervell del fetus i el nadó n’és dependent. Participen en la regulació de processos fisiològics i regulen la inflamació, redueixen els triglicèrids sèrics i tenen efecte antiagregant, flexibilitzen les artèries i redueixen la incidència d’accidents cardiovasculars.

No és el meu objectiu parlar dels àcids grassos omega-3 i de la necessitat de no consumir un excés d’àcids grassos omega 6. Sí que voldria recomanar que els que segueixin dietes vegetarianes o amb gran predomini de vegetals haurien de prendre una elevada quantitat d’ALA.

Això es pot aconseguir amb els aliments llistats a la segona taula. Probablement, nosaltres, amb nous i llavors de cànem. Si més no, és el que jo faig.