Fa poc vaig escriure l’article Per què el cos no vol aprimar-se. Hi comentava que el Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) és un dels principals senyals fisiològics relacionats amb la sacietat. He cregut que aprofundir en aquest tema podia ser d’interès.
Sabem que tot allò que afavoreixi la sacietat, sense ser una solució per si sol, pot contribuir a la lluita contra l’obesitat. Ara bé, les coses no són tan senzilles.
La regulació de la gana és un fenomen extraordinàriament complex. No depèn d’un únic mecanisme ni d’una sola hormona, sinó de la integració contínua de senyals mecànics, hormonals, nerviosos, metabòlics i cognitius que el cervell interpreta per decidir si convé continuar menjant o aturar-se.
De fet, el sistema no està dissenyat per aprimar-se, sinó per evitar la desnutrició i mantenir reserves energètiques suficients.
En aquest context, cal distingir dos conceptes que sovint es confonen: el sadollament i la sacietat. El sadollament és el procés que fa acabar un àpat; la sacietat és el manteniment de la manca de gana durant el període posterior. Sovint s’utilitza el mateix terme per a ambdós processos, però fisiològicament són diferents. Quan diem “estic ple” o “no puc més”, ens referim al sadollament.
El sadollament depèn sobretot de factors immediats: la distensió gàstrica, les hormones intestinals, la velocitat de menjar, la densitat energètica dels aliments, la masticació, la palatabilitat i la integració cerebral dels senyals metabòlics i hedònics. És un sistema molt sofisticat, però els aliments ultraprocessats moderns estan especialment dissenyats per esquivar parcialment aquests mecanismes.
La sacietat, en canvi, apareix després de l’àpat i depèn de senyals més sostinguts: el GLP-1, el PYY, la CCK, l’estabilitat glucèmica, la disponibilitat energètica, la leptina, el ritme de digestió i absorció, les proteïnes, la fibra fermentable, la microbiota i la integració hipotalàmica.
Naturalment, ambdós processos comparteixen mecanismes. El GLP-1 participa tant en el sadollament com en la sacietat; la densitat energètica afecta tots dos processos, i la palatabilitat pot arribar a superar-los. La distensió gàstrica és molt important durant l’àpat, però un cop l’estómac es va buidant, la sacietat depèn sobretot de senyals hormonals, metabòlics i cerebrals més duradors.
El sadollament és probablement el primer pas per evitar guanyar pes, però la sacietat és imprescindible per mantenir-se sense gana entre àpats. No sempre les persones tenen ben regulats tots dos mecanismes.
El patró alimentari que més consistentment afavoreix tant el sadollament com la sacietat és el basat en aliments sencers, fibra, proteïnes suficients, baixa densitat energètica, pocs ultraprocessats i una masticació adequada; és a dir, menjar lentament.
Entre els diversos senyals implicats en la regulació de la gana, el GLP-1 mereix una atenció especial. És una hormona produïda sobretot per cèl·lules de l’intestí prim i del còlon quan els nutrients arriben a l’intestí i, en menor quantitat, per neurones del tronc cerebral. Els estímuls més potents són els greixos i les proteïnes, tot i que la glucosa també n’estimula la secreció. Els hidrats de carboni fermentables i la fibra hi contribueixen de manera indirecta a través de la microbiota, com veurem més avall.
El GLP-1 actua en diversos nivells. Al cervell activa centres hipotalàmics i del tronc cerebral, cosa que disminueix la gana i augmenta la sensació de plenitud. A l’estómac retarda el buidatge gàstric, prolongant la sacietat. Al pàncrees augmenta la secreció d’insulina quan la glucosa és elevada i redueix el glucagó, cosa que estabilitza la glucèmia postprandial. Finalment, també actua sobre el sistema de recompensa reduint parcialment el valor hedònic dels aliments molt saborosos.
Per això els fàrmacs agonistes del receptor GLP-1, com la semaglutida (Ozempic, Wegovy i Rybelsus), o els agonistes combinats GLP-1/GIP com la tirzepatida (Mounjaro i Zepbound), redueixen la gana i la ingesta.
Cal tenir en compte que el GLP-1 fisiològic dura molt poc a la sang, només uns minuts, perquè l’enzim dipeptidil peptidasa-4 el degrada ràpidament. Els fàrmacs estan modificats per allargar-ne l’efecte durant hores o dies.
La microbiota intestinal juga un paper clau en la regulació del GLP-1. Mitjançant la fermentació de la fibra alimentària produeix àcids grassos de cadena curta —especialment butirat i propionat— que intervenen en la regulació metabòlica. Tant el butirat com el propionat estimulen la secreció de GLP-1 a través dels receptors FFAR2 i FFAR3 de les cèl·lules L intestinals. A més, els àcids biliars secundaris, modificats per la microbiota, activen el receptor TGR5 i també contribueixen a aquesta secreció.
La qüestió és si podem modificar la dieta per augmentar la producció de GLP-1 i afavorir la sacietat. Sabem que una microbiota empobrida —per una dieta baixa en fibra o per l’ús d’antibiòtics— produeix menys butirat i propionat i, per tant, menys senyal de sacietat.
Els aliments més favorables són aquells que arriben parcialment no digerits al còlon, alimenten bacteris productors de butirat i activen les cèl·lules L intestinals. La dieta mediterrània real —rica en fibra fermentable, midó resistent, greixos monoinsaturats i polifenols de l’oli d’oliva verge extra, proteïnes i aliments fermentats— afavoreix aquesta microbiota beneficiosa.
En canvi, les dietes pobres en vegetals, riques en ultraprocessats, baixes en fibra, amb sucres refinats, emulsionants com la carboximetilcel·lulosa o el polisorbat 80, i alcohol, tendeixen a empobrir-la.
En general, afavoreixen el sadollament les verdures, la fruita sencera i els llegums. Afavoreixen especialment la sacietat les proteïnes, la civada, la fibra fermentable i la fruita seca.
Hi ha aliments que generen sadollament però poca sacietat: begudes ensucrades, sucs, ultraprocessats, brioixeria i aperitius molt saborosos i altament palatables. Això es deu a la seva alta densitat energètica, baixa masticació i absorció ràpida. Molts ultraprocessats estan dissenyats precisament amb aquesta finalitat.
De totes maneres, un cop escollits els aliments més adequats, una bona estratègia per modular la ingesta és menjar lentament. Per exemple, prendre un aliment d’alta palatabilitat —com una truita a la francesa— i allargar-ne la ingesta augmentant la masticació pot reduir significativament la quantitat de menjar ingerida. Imagineu dedicar deu minuts a la truita. Ja fa anys, en un text de ioga, l’autor proposava mastegar profundament cada mos d’arròs; tres-centes vegades. Més enllà de l’exageració, la idea de fons és fisiològicament coherent. Proveu i ja em direu el resultat.
